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谈球吧体育健身基础知识_

2022-09-20 19:01:21
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  一、 健康的定义及健身的要素 1、健康:一个人不但没有身体上的疾病,还具有良好的心理状态和社会的 适应能力 2、构成健身的几大要素:心肺功能、肌肉力 量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技 能相关的要素(如:爆发力、平衡能力、 敏捷性等)

  二、 心肺功能 1、心肺功能:即有氧运动能力健身知识。主要指人体 摄入、传输和利用氧气的能力,包括在持 续运动中心脏和肺部进行气体交换并把 氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动:指由于人体在一段持续时间内 进行的身体活动而使身体对氧气需求量 增加的一种状态 特点:持续时间长,低强度 控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的 50%——85%,或最大心率的 (220-年龄)65%——90% (1) 目标心率(target.HR):最大心率 *70% (这种估算方法准确率在 85%) (2) 最大心率(220-年龄)

  心率储备*75% 安静心率心率储备 75%=目标心 率 安静时的心率指:晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试,那么让其稍做休息,即做心率测 量,结果减去 8——10 次为估算安静心 率 4、危险因素(risk factors) a) 生理缺陷、心脏病等 b)客户健康水平的程度 c)了解客户的健身目标 d)客户来健身的动机 5谈球吧体育、提高心肺功能的好处 (1) 拥有强健的心脏 (2) 降低血压 (3) 增加高密度脂蛋白 (4) 强壮骨骼 (5) 提高睡眠质量 (6) 降低体脂含量 (7) 提高体能 (8) 增加每博输出量 (9) 增加心率输出 (10)减轻压力 (11)提高免疫力 (12)增加胰岛素的敏感度 (13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力( (14)降低安静心率 (15)提高生活质量 (16)促进和增加热量的消耗 (17)促进新陈代谢 (18)提高耐力、毅力,拥有更充沛的 精力 (19)提高机体的脂肪代谢能力 三、 有关肌肉的力量与耐力 1、定义:指某特定肌肉一次所能举起的最大 力量;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重 物时所能重复的最大次数或能持续 的最长时间 身体的三个不同面:额状面、矢

  状面、水平面 2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训 练) 插电源后的称电阻力训练 否则为物理阻力训练 带有滑道、自由重物训练等、都称阻 力训练 (1) 重量和重复次数

  (3) 针对大肌肉群选择 8——10 个练习 大肌肉群包括:a)、大腿前、后、斜 肌肉群

  c)、三角肌和背阔肌 d)、二头肌和三头肌 e)、腹肌和竖脊肌 (4) 频度:至少进行 2——3 次/周,肌肉 需休息 48 小时 (5) 速度:稍慢并有所控制。向心过程(收 缩过程)2 秒,离心过程(伸长过程)3 秒 (6) 呼吸:用力过程呼气,放松过程吸气 R-I-C-R (肌肉拉伤的处理)

  (1)增进人体机能 (2)提高骨密度,防止骨质疏松 (3)降低人体受损伤风险 (4)使人精力充沛 (5)增强肌肉、肌腱及韧带的力量 (6)提高体内非脂肪组织的含量,而使 基础代谢率增加 循环力量训练可带来以下好处:

  a)适当提高心肺功能 b)提高糖耐力 c)适当降低血糖 四、 有关柔韧性 1、定义:指关节活动的最大范围,同时也指 肌肉可以伸展到的最大长度,以帮助关节 最大活动范围 2、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充 分的热身 (1)频度:保持柔韧性:每周应保证 3 ——5 个单元/周的练习

  提高柔韧性:每天 1——2 次 的练习 (2)持续时间:10——30 秒 (3)呼吸:缓慢、均匀的呼吸 (4)伸展部位:8——10 个大肌肉群的训 练,特别注意僵硬的部位,在每次训练结束时应 进行伸展练习 3、进行身体柔韧性训练的好处 (1) 降低人体受伤的几率与风险 (2) 减轻压力 (3) 缓解肌肉长时间的紧张 (4) 有利于形成良好的身体姿态 (5) 使身体和思想更好的协调统一 (6) 缓解肌肉酸痛 (7) 缓解下背部疼痛 (8) 使人体精力充沛 (9) 提高自我控制能力 (10)使身体能更好地适应日常生活所

  1、定义:指人体内脂肪、水份、肌肉和组织 所占的绝对与相对总量。 由于过多的体内脂肪会增加人体 患各种疾病的风险,因此,身体

  含量测试主要着眼于脂肪含量的 测试 2、测试方法: (1)皮脂钳(相对较准) (2)电子身体成份测试仪(体块指数) (3)水中称重法(相对准确性较高) (4)腰臀比测试法 正确的脂肪比例:男:12%——17%, 大 于 20%为肥胖

  女:18%——22%, 大 于 30%为肥胖 3、肥胖的危害 (1)加大患心脏疾病的风险性 (2)易引起高血压、高胆固醇、糖尿病 (3)提高患胆结石、痛风的风险性 (4)提高患食道癌、肝癌及其它几种癌 症的风险 (5)增加身体以外受伤的可能性 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部 和腰部的多余脂肪对身体的危害更大 身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热 量转换成身体活动时的能量来源——

  为什么只有有氧运动能有效消除脂肪?需要对比有氧能源系统和无氧能源 系统的异同

  定义:与技能相关的要素主要指为 达到某个专业目标所具有的 身体条件(如:专业舞蹈或 专业运动员)谈球吧体育,如身体的爆发 力、平衡性和敏捷度等。目 前有一些常见的技能性运动 方法。包括:搏击、武术、 芭蕾等

  (五) 常见的特殊人群的运动 高血压 糖尿病 腰椎尖盘突出 孕期妇女 产后女性 超重 体质较差或老

  年人 运动时应注意 高血压:选择较低运动强度, 不能靠心率监控运动 强度(由于药物作 用),要随时细心观察 其谈话的语气、脸色、 唇色及呼吸 糖尿病:注意低盐的饮食食物,

  坚持有氧运动,在运 动中随时补充少量奶 片和糖果之类的食物 腰椎尖盘突出:加强腰肌的练 习(在教练的监督下 完成) 孕期妇女:在教练和医生的指 导下进行运动 产后女性:分三个阶段,有针 对性的练习:0——6 周 6——3 个月 3 个月——半年 超重人群:低冲击、低强度, 在水中运动或悬垂式 运动,减少膝踝损伤 体质较差及老年人:安全性, 采取低强度、低冲击 的运动谈球吧体育谈球吧体育谈球吧体育

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