作为一个java程序猿在编程网站写健身内容有一丝操蛋。。。主要为了给各位大兄弟扫盲

　　我这里把训练直接分类这两种不正确但是更容易理解这里有氧、无氧界限没有那么明确把有氧定义为偏向减脂方面无氧定义为偏向

　　有氧主要就是为了减脂其次是保持心肺能力这一点对于主要进行力量训练的人来说也是有必要的

　　1.1).跑步、跳绳这是常见的有氧运动也是我们做的最多的不受场地空间限制

　　1.2).跑步机、椭圆机、楼梯机、动感单车等这是健身房常见有氧器械如果你是一个胖子这里说的是很胖的那种可以跳过跑步机

　　了跑步可能让你的膝盖废掉直接住进医院。你更适合椭圆机、动感单车

　　什么减肥效果所以不要想着每天走1W步就能减肥这是一种错觉走路太多只会增加膝盖的压力减脂效果很差的

　　1.5).hiit就是使身体保持高心跳频率的运动方式例如波比跳、高抬腿等

　　1、减脂 个人基础代谢运动消耗 每天摄取的卡路里这里每天吃饭时间不必固定只要满足你的热量摄入就行甚至每天只在一个时间

　　你可以尝试记录自己的饮食逐渐试验出自己应该吃多少才能不涨体重知道找到然后在这个消耗基础上减少200-300大卡是最好的。

　　这里有个误区有人说跑步只有半小时以上才会减肥这句话是扯淡的好吗只是前面消耗的是你饮食的热量后面才会逐渐消耗脂肪你

　　3、减脂是全身的增肌才是局部的不是你想瘦大腿就能只减大腿的脂肪

　　4、做仰卧起坐、卷腹等动作不减腹部外部脂肪很多人经常做仰卧起坐减肚子特别是在健身房看到被人心里面可能都要笑死了。腹部外

　　部脂肪靠这些动作不可能减掉的除非你运动量很大达到减脂效果肚子瘦了一点让你有了仰卧起坐减肚子的错觉

　　5、减脂最主要的是控制饮食如果你吃着炸鸡、汉堡然后去做有氧我相信你还是不可能瘦的除非那种两三百斤的胖子人家动动就能

　　沿、背背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌菱形肌等。一般也就分为上背、下背、腿股二头、股四头、腘绳肌、小腿、臀

　　分化训练就是把这些部位分开训练因为没有任何一个部位需要每天都进行训练因为肌肉也是需要恢复时间特别是腿我一般练完疼两三

　　2、三头卧推、杠铃臂屈伸、绳索直杆下压、杠铃/绳索/哑铃颈后臂屈伸

　　3健身知识、肩膀侧平举、坐姿哑铃推举、前平举、蝴蝶机反向飞鸟、坐姿杠铃推举、杠铃/史密斯机耸肩

　　4、胸卧推/上斜卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸、哑铃卧推、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸

　　5、背引体向上、龙门架直杆高位下压、高位下拉、两个器械动作、哑铃划船、杠铃划船

　　6、腿深蹲、硬拉、器械腿推、器械腿屈伸、弓步蹲、哈克深蹲

　　个人动作参考每个人对动作的反应不同因人而异。一般五到六个动作每个动作五到六组每组8-12个次数

　　动作的标准永远大于重量这个是最重要的。很多人为了装逼追求大重量这样很容易受伤甚至曾经有人被器械砸

　　死了。。。而且重量太大会导致动作变形锻炼不到目标肌群借力、代偿是肯定的

　　痛苦能把人练哭的那种职业健美是用药重灾区为了追求并且打破人体极限类固醇等各种药物对身体伤害大甚至会死人但是为了心中

　　国内健美大神鹿晨辉、袁国盛等老一辈的大神不知道。。。

　　这些统称健美职业选手达到一定级别基本都会打药不需要别人整天BB更应该关注别人的努力、能够忍受痛苦

　　奥赛、阿诺德传统赛仅次于奥赛由六届奥赛冠军我们的州长阿诺德-施瓦辛格创办

　　想要参加这些比赛首先拿到IFFB Pro职业卡需要一些很专业的赛事前三、甚至第一名才能拿到这个卡目前国内健身发展不错老外为了打开

　　市场赚钱这个职业卡拿到的人越来越多也越来越不值钱了

　　4、街健街健不一定肌肉特别大的但是就是帅。常见动作花式俯卧撑、引体向上单手、双力臂、前水平、顺风旗、飞机撑、俄挺、维多

　　利亚十字等街健入门难度很高但是很多动作都是非人类的超级难超级帅。主要分为静态、动态

　　克里斯拥有一个团队创作一些街健视频无论是高难度俄挺、前水平教学还是减脂、腹肌训练都是有的大神出品很有保障奥斯瓦尔多也

　　健身补剂不是药物不要想的那么邪恶有些人总是意淫例如蛋白粉就是从食物中把蛋白粉提取出来而已和你吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋没

　　2、氮泵提高运动表现提高训练注意力有些人训练前喝咖啡和的效果有点相似每个人对这个反应不一样有的人效果很差

　　4、一水肌酸含有肌肉合成的三种氨基酸可以耐力和爆发力肌酸会有储水效果所以可能会导致体重增加有一丝浮肿肌酸使用一般是使用一段时间

　　6、鱼油也是一种很好的补剂如果你经常吃海鱼就不需要了好像是软化心脑血管

　　减脂补剂只是起到锦上添花的作用不运动吃得再多也不会瘦的不要盲目也不建议购买土豪随意

　　包括类似那种腹肌贴这种东西都是脑子不好使的人才会买买过后就当缴了智商税了

　　1、如果你有钱牛肉啥的不是问题不需要买补剂

　　2、如果你只是跑步而已不进行力量训练也不需要补剂,日常饮食稍微注意点就够了

　　3、补剂厂商主要是国外的例如蛋白粉在国内卖的比较贵实际上在国外好像挺便宜的

　　增肌是健身爱好者逃不过的线c;增肌很难要注意的点很多个人没有资格讲解这个只是说一些常识

　　1、如果你想练肌肉日常使用蛋白粉就够了增肌一定要保证热量赤字也就是个人基础代谢运动消耗 每天摄取的卡路里一定要保证

　　热量赤字不是代表想吃啥吃啥可以多吃蛋白质不代表可以多吃脂肪吃什么炸鸡、汉堡之类的垃圾食品脂肪摄入也是必须的可以使

　　用坚果类、牛油果等食物去补充而不是肥肉肥肉里面的脂肪是比较差的脂肪对人体没有好处

　　2、增肌三分靠练、七分靠吃训练一定要保质保量动作标准、训练量足够而且一段时间身体适应之后还要增大训练容量否则不会

　　3、睡眠也是很重要无法保证足够的睡眠增肌效果也会不好

　　4、训练容量包含几个动作、每个动作的组数、个数组间休息时间等

　　5、有氧在你增肌过程中不要过量过量有氧和增肌是对立面

　　很多瘦子看个像麻杆但是肚子上还是有赘肉身上没有二两肌肉的情况可以直接增肌不要在乎那点脂肪了

　　一般有健身基础的人如果看不到一点腹肌轮廓建议先减脂如果体脂低建议增肌练得好的当我没说

　　如果你是个瘦子不要相信先吃成胖子再训练脂肪可以转化为肌肉这种言论如果你这样做了估计只能哭着减脂了

　　推荐一个精神氮泵台湾成吉思汗健身房馆长-文弱书生-陈之汉有一个关于健身没有动力给你激励的视频说的很线c;我刚开始健身这个

　　2、薄荷可以查看各种食物的热量方便计算自己每天的饮食

　　1、每个人开始健身都会有个新手期这个时期在3-6个月随便训练都可以长肌肉、同时减肥这个时期过去了热量赤字就会涨肌肉热量

　　2、健身不是只有腹肌很多人只追求腹肌真的很搞笑。胸、肩、手臂、背、腹肌、腿都有肌肉量所有部位均衡才有美感所谓的肩宽腰细

　　2、每个人天赋不同对于训练、肌肉增长、减脂等效果的反应不同

　　3、健身不是几个月的事可以是十年八年甚至是一辈子的事所以不需要和别人去比较比较训练重量或者自己有多个块头只要每天都在

　　这篇文章可能会有错误但是不部分应该都是对的如果发现错误请指正

　　改变很多都不信连10分钟都没有那你可以辞职了

　　作为一个java程序猿，在编程网站写健身内容，有一丝操蛋。。。主要为了给各位大兄弟扫盲第一次写健身方面的博客，排版界面比较烂，大家凑活看吧，如果你是一个小白，静心看完，顶多10分钟，能得到不少东西的（好歹我写了两三个小时。。。）我这里把训练直接分类这两种：不正确，但是更容易理解，这里有氧、无氧界限没有那么明确，把有氧定义为偏向减脂方面，无氧定义为偏向增肌方面1、有氧...

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