谈球吧体育谈球吧体育谈球吧体育我能理解并不是每个新手都想成为健身达人，多数人最初的健身目标基本只有减减肥，练出腹肌，想学会游泳。需求再高一点的比如想跑个全程马拉松，解决下腰酸背痛骨盆前倾的问题。基本就到头了。深入学习健身知识是很花精力的一件事，它更像是一个细水长流的过程，随着你健身需求的提升，一点点去补充。在新手阶段就钻的过深很容易眼高手低的，比如刚开始就各种补剂买买买，或者深蹲还没练好就去练高翻……通过网上的文章、书籍拓展了健身的视野这是好事，但如果没有足够的运动经验去判断这些信息是否适合自己，很容易适得其反。

　　如果将整个健身所要学的知识都放在这个答案里，显然不现实，而且题主明确指出是要授人以渔，那我就将各阶段的需要学习的内容划分一个优先级顺序。

　　这一阶段的目的是弄明白自己身体状况如何；我们健身时练的是身体什么的能力；我们吃的东西是什么。

　　这一阶段解决的是 我为什么这么吃，我为什么这么练，以及吃法、练法背后的本质。至此，你已经可以独立地去寻找任何想要的健身知识了，不再需要这个答案。

　　1.在钢管舞方面我希望可以有一个理论体系来指导我，舞感就不提了，对于力量方面我可以知道自己哪里弱并针对性训练来快速提高，这样等我练成了也可以更有效的教别人。

　　2,最近被一些不知道怎么产生的问题困扰着，它们严格来说并不太影响生活，但是在训练中总觉得不舒服，这是问题，我不想逃避。

　　于是我希望通过一个系统的反思和精进来让我的理论知识更加完备，这样通过我不断的实践检验能够积累经验。

　　2天下来这个问题快600人关注，但是没有我很满意的答案，当然我自己写的我也不满意，但也算迈出了一步，错还是对都没关系，完善的过程就是我思考自己和思考健身的过程，我相信我能得到点什么。

　　在我写它之前我又翻了翻高大人的答案，高大人说通过知乎他找到了健身行业和大众需求无法对接的原因并且有信心直击痛点，但是能否规模化还未知，甚至是小概率。在这种情况下至少知乎的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是在中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。

　　我想我在不断的理解这段话。好了废话说完，下面是拟的健身自学手册大纲，我的目的是填满它们：

　　从属于躯干肌的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，后锯肌，竖脊肌，多裂肌；

　　从属于胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前锯肌，膈肌，腹直肌，腹内/外斜肌，腹横肌，腰方肌；

　　从属于上肢肌的三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，大圆肌，肩袖，肱二头肌，肱三头肌，前臂前群肌，前臂后群肌；

　　从属于下肢肌的梨状肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四头肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，腘绳肌，耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓肠肌，比目鱼肌，趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长肌，腓骨短肌；

　　对于骨骼和肌肉的熟悉是后续所有阶段的基础，我们需要做到的是对于任何一个身体都能够比较精确的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉机能，基本功扎实，对于今后的理解和进阶才能事半功倍。但是对于初学者而言谈球吧体育，这一阶段过于枯燥乏味，因此可以暂时跳过，但是又因为它是基础所以放在第一阶段。

　　辅助学习资料及参考书目：《运动解剖学图谱》，自制肌肉抽记卡，医学骨骼模型。

　　1.了解基础的训练知识：比如饮食结构的调整，运动中模式的区别，脂肪的消耗情况，肌肉增长的原理，性别之间的差异。

　　2.建立正确的动作模式：比如如果完成标准的俯卧撑/引体向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撑，初期全部建议全部用自重进行。

　　3.掌握正确的拉伸技巧：比如动态拉伸，静态拉伸，弹振拉伸有什么区别，了解在何时需要进行拉伸行为，如何有效的完成最常用的动态拉伸和静态拉伸。

　　这一阶段可以优先进行，因为上述知识已经经过诸多教练深入浅出的解释变得容易让我们理解，门槛降低了，自然我们就容易坚持下去。通过这种方式来重新认知自己的身体，在运动中感受快乐，这样就为了我们之后的理论知识学习打下坚实的实践基础。

　　在上一个阶段的的不断实践中，我们可以开始逐步了解相关肌肉的功能，比如在做深蹲这个动作时有哪些肌肉参与进来，在进行拉伸时有哪些肌肉感觉明显，这让我们建立正确的动作模式和学习拉伸技巧时可以进一步加深对自己身体的了解，同时还可以开始建立专注意识和本体感知。

　　从这里开始，我们要将理论开始融入到实践过程中（当然，上一个阶段可能需要较长时间的适应和学习），这个时候那些肌肉名称就不再是书本上枯燥的文字了，你需要把它们想象成为你身体的每一个实际部分，我们的目标是任何一部分肌肉我们都可以准确的说出它的位置和机能。

　　1.认识常见的损伤症状：比如腰部疼痛，颈椎疼痛，驼背，耸肩，肘关节超伸，膝关节超伸，骨盆前倾，足内/外翻，X/O腿等。

　　2.了解它们的康复方法及预防措施并在前两个阶段的基础下进一步理解其原理：比如如何矫正骨盆前倾，如何矫正驼背，如何预防腰痛。

　　3.了解并实践基础的拉伸手法（对别人），理解牵张反射，肌肉紧张，肌肉牵张等机制：比如如何给别人进行一次有效放松。

　　4.回归生活中日常规范：比如如何保持正确的站/坐/走/跑姿势，健身即修行。

　　从这一阶段开始，我们开始彻底地知其然并且知其所以然，还要通过自己及周围人的小白鼠模型积累有效的实践经验。

　　辅助学习资料：《PNF拉伸》，《拉伸实用手册》，《运动训练学》，解剖学习软件，高科答案。

　　这一个阶段的学习是一个门槛，区分着半专业和专业，我们要在这一阶段完成如下内容：

　　1.继续精进解剖学，通过动作模式分析肌肉参与情况：比如俯卧撑分下俯动作和推起动作，这些两种模式分别有那些肌肉参与发力，它们的工作条件和工作性质又是如何。

　　2.了解筋膜链，根据现象判断问题：比如膝盖内扣是大腿外侧的筋膜链中旋线紧张，需要泡沫轴来进行放松。

　　3.了解生物力学和骨关节功能解剖，开始理解动作和身体的本质：比如人为什么会有足弓。

　　关于这一阶段的学习内容因为本人的境界有限，只能给出如此粗略的方向，当然如果可以拿下它们，我想你完全可以用它来安身立命了。

　　辅助学习资料：《基础肌动学》，《骨关节功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列车》，《生物力学》，《运动创伤学》

　　我呸！你不去练，你永远也不会掌握这些知识！你以为所有人都是啥都懂然后练出来的么？我呸！

　　大到国家的发展都是试错和曲折上升的过程，小到健身也一样，没有谁一开始就啥都会，都是菜鸟过来的。

　　什么？你推不动？你特么去推了么？20kg推不动，10kg推不动吗？5kg推不动吗？

　　什么？弱鸡身材皮包骨不好意思？放心吧，越是烂身材，越没人看，放心的去练吧。

　　什么？练了一个月没效果？你特么给我先练半年，半年不行一年看看？你信不信有点脑子的都进步了？效果不经意间就特么发生了！

　　什么？为什么练完没什么感觉，没有泵感没有虚脱没有想吐？你特么对你自己真的太仁慈了，你特么还是男人吗？虐自己懂吗？不练到晕倒都没啥问题。

　　什么？感觉自己基因不好，骨架不好，肌肉类型不好。。我呸！以大多数人努力程度之低健身知识，根本轮不到拼天赋拼基因。

　　什么？感觉自己激素分泌不足。。练不动。。有文化真可怕，可以找出各种各样别人找不出的理由，你特么只要不是激素分泌方面得了病，你就没问题，你特么还长胡子吧？人家女人都能练出肌肉练出线条，你一个大老爷们，有什么理由练不出来？

　　什么？。。。闭嘴！只要你还是个男人，我说你就能练出来，你信么？你特么倒是去练啊，你倒是把泡在网上的时间拿去锻炼啊，你别去了健身房，结果躺在那玩手机，那不叫去健身房锻炼好吗？想躺着回家去躺着好吗？你的确练了，练一分钟休息半小时，你也说你练了但没效果，你好意思吗？休息满一个小时准备回家去是吗？你也不是去看美女的好吗？有点出息好吗？美女不会正眼瞧你一眼的好吗？

　　你特么倒是去练啊，计划锻炼的，结果你觉得状态不好太累了，不去了；想出去玩了，不去了；想玩游戏上网了谈球吧体育，这次就不去了吧，下次去吧；太忙了，改天吧；很晚了，算了吧。。。。你特么怎么就这么会找借口，你特么怎么就这么懒，你特么这么懒能干成什么？你以为健身就这么容易么？这个世界上有容易干成的事么？too young too simple sometimes naive.

　　网上问了一大堆问题，看了一大堆健身问答，关注了一大堆贴吧微博微信知乎大V，做了一个又一个的健身白日梦，一边吃着零食，一边敲着键盘上着网，各种社交网站随意切换，健身页面打开一个又一个，惬意的看着各种答案，收藏了一个又一个你收藏了之后却永远不会再看的答案。

　　曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……

　　首先请原谅小编老师自卖自夸，但是我觉得这两篇文章真心是小编老师得意之作！

　　常会在知乎的timeline上面看到“为什么要健身”、“如何坚持健身”之类的问题。又或者是，我会看到身边有些朋友到了健身房却不知道该练什么或为什么要练某个动作。网上已经写了太多太多关于“动作该怎么做”的文章了，这篇文章我想讲一讲“如何系统的锻炼”或者说“如果构造自己的健身体系”。希望通过叙述自己的体系，可以给你一些启发。

　　我基于对NASM的理解，拓展开来，形成了我自己对于健身的看法，并搭建了一个框架，基于这个框架，一步一步的训练、学习、进步。

　　首先，之所以健身，绝大多数是出于对于健康的追求，我将其分为内在和外在两个方面，而每个方面随着你对健身方面各种知识的了解，又会不断深入。

　　通过增强肌肉、骨骼、神经系统，从而避免在未来的生活中，因一些不可预测的情况，对身体造成的损伤。

　　我之前在上海时候有一位朋友，她曾是优酷的产品经理，基本不进行一些阻抗训练，仅仅是去健身房跑跑步。有一次，坐2号线，地铁突然急刹车，背着双肩包的她被惯性被甩了出去，我猜测在甩出去的过程中，惯性给她的腰部一个切向的力，导致她的腰被拉伤了，从此以后她的腰只要稍微坐久一点，第二天就可能痛得不行或者需要躺一天。其实，如果当时地铁刹车时候，她有足够的力量（核心，或者四肢）对抗这个惯性，也不至于会被拉伤的这么严重。

　　又或是我另一位喜欢篮球的朋友，约34岁，左腿膝盖长期疼痛。我观察了一段发现，他的左腿在下意识状态下会内旋，说明他腿部的肌力是不平衡的，也正是因为腿部肌肉的不平衡，从而导致了左腿膝关节更容易受伤。如果他以前，在打球的同时，也进行对股四头肌，腘绳肌，臀肌的训练，并及时发现腿部肌力不平衡的问题，那么他左边膝盖就不会像现在一样磨损的那么严重了。

　　如果等到受了伤，再想起来需要锻炼，需要强化肌肉就有点晚了。在受伤期间，只能做恢复性的训练，而无法做增强性的训练。

　　当你对锻炼和饮食了解到一定程度时候，你就会变得更加了解自己。你会对身体内部变化和对外界因素的刺激更敏感。

　　你会知道各个部位的肌肉能承受多大的压力，从而避免overload，避免受伤；

　　简单说，就是外形上给人一种健康的感觉。而这种健康是通过良好的体态和体型来表现。

　　不良的体态，主要是由肌力不平衡（Muscular Imbalance）而引起的。在NASM的体系中，改善肌力不平衡是健身最根本的目的。导致肌力不平衡的原因可以看下面我画的这张图。详细的就不展开了。

　　首先，肌力不平衡是围绕关节来说的。几乎所有帮助关节运动的主要肌肉群起止点（肌肉的两端）都是位于关节两边的。

　　其次，由于关节需要做屈和伸（弯曲和伸直）的动作，因此在关节或骨头的一侧（面）有肌肉，在另一侧（面）会有与之对抗的肌肉，这一对肌肉帮助关节完成屈和伸的动作。

　　正常体态下，关节两侧的肌肉力量是均衡的，使人体的关节保持最合理的受力状态。当你使用一侧肌肉，这一侧肌肉就会缩短，而对侧就会被拉长（比如，胸小肌和菱形肌）。如果长期过分的使用这一侧（胸小肌），那么就会改变肌肉弹性，从而使关节偏离最合理的受力状态。直观的感受是外形上呈现出不良的体态（圆肩），比如常见：

　　而通过健身，可以对长期被拉长、收缩能力下降的肌肉增强，对长期紧张的肌肉进行拉伸、放松，使关节回归到合理受力的状态。这里想说一下，关节不合理的受力会导致受伤风险的增加，但并不是一定会导致伤病。无非就是外形看起来不好看罢了。

　　对于大部分人群，我个人偏向于通过常规健身来改善体态，而不是做针对性的矫正训练，因为这样性价比太低了。体态问题是会随着发力的正确、姿势的正确就自然而然的改善。我高中时候由于背单肩包和不良坐姿，有高低肩和驼背的问题，随着常年的健身，这些问题慢慢都没有了。

　　在健身时候，我会强调保持中立位（keep neutral position），如果你做动作的时候能够保持中立位，保持的过程，其实就是在对造成不良体态的肌肉进行锻炼和增强，再配合肌肉拉伸、筋膜放松就可以达到改善体态的效果。只有当你连自重或低负重状态下，都无法正确、标准的完成动作的时候，我才会建议进行专门的体态矫正训练。比如，足弓的问题。所以具体的问题需要具体的分析。

　　单纯追求良好的体态可能还无法满足一些人的需求。有些人可能会希望在体型上能更上一层楼，比如男生追求强壮，女生追求性感。我在下面列出了自己对于男女生体型的追求作为例子，搭建自己的框架，并以此为目标有针对性的训练。你可以参考，并有一个自己的目标。

　　1、适当的体脂，从而使肌肉有一定的分离度，线条清晰，腰间没有过多脂肪，并且有腹肌，因此需要减脂；

　　2、合适的头肩比，有较宽的肩膀，因此为了达到饱满的效果需要锻炼前中后三角肌三束；

　　4、方形如铠甲一般的胸肌，而不是丰满的球型，因此需要锻炼胸肌，多维度的刺激；

　　6、与强壮的上身匹配的大腿维度，需要有分离度有棱角，因此需要锻炼股四头肌和腘绳肌；

　　7、保持分离度但肌肉又呈现出饱满的状态，而不是干瘦（维度大脂肪少），因此需要增肌。

　　既需要大重量+少次数（5-8次或8-10次）+低组数刺激，又需要根据不同肌肉位置额外增加小重量+多次数（10-12次）+高组数。

　　2、较低的体脂，从而能够显示出腰线，进一步的话需要有马甲线，因此需要减脂，适当的锻炼腹肌。

　　3、平肩，没有紧张的上斜方肌肉；比例合适的肩宽，使得脸小。因此需要锻炼三角肌中束，并且尽量避免上斜方肌发达。

　　6、紧实的上臂，特别是三头肌没有柔软而下坠的感觉，因此需要锻炼肱二头肱、肱三头肌。

　　6、丰满紧实的臀部，不仅仅是后面，还应重视对臀部侧面肌群的锻炼，从而承托出腰身，因此需要锻炼，阔筋膜张肌肉（TFL）、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

　　8、较直的腿型，没有严重的体态问题，比如O型腿、X型腿、膝超伸，涉及肌肉群太多，以后的文章中会详细说明。

　　9、合适的腰、臀、腿比例，腿部线条明显，没有多余的脂肪。虽然腿部有肌肉，但是由于腰细，臀翘（大），脂肪少，而不会显得粗，因此需要适当锻炼股四头肌，并减脂。

　　女生的重点在于，背，臀，腿。动作相比男生的动作会设计的较为简单上手，安全性需要更高。除了臀部外，无需增长维度，并且由于大部分女生的运动基础差，因此绝大多数的动作都以小重量+多次数（12-20次）+高组数（或多动作）为主。（安全+核心锻炼+力量训练+适当的有氧消耗）

　　可见，想要塑造体型，你需要有针对性的锻炼目标肌群，并且学习合理饮食。通过一次的减脂和增肌是很难达到目标的。因为你增肌不可避免的会增加一些脂肪，而减脂又会减去一些肌肉。因此需要来来的几个周期去调整肌肉和脂肪的比例。

　　健身是一个循序渐进的过程，你需要学的不单单是如何做一个动作，而是应该有一个自己的框架，根据这个框架全面的学习相关的知识并科学的锻炼，这样你才能走得更远，得到更多人的认可。