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　　炎际健身俱乐部健身基础知识 健康的定义及健身的要素1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力. 2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相 关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）. 心肺功能1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运 动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力. 2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的 一种状态. 特点：持续时间长，低强度。 3、估算目标心率（控制有氧运动的强度是目标心率） 心率储备的50%——85%健身知识，或最大心率的（220-年龄）65%——90% 目标心率（target.HR）：最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%） 最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR） 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心率 安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8—— 10 次为估算安静心率 4、危险因素（risk factors） 生理缺陷、心脏病等b）客户健康水平的程度 c）了解客户的健身目标 d）客户来健身 的动机 5雷竞技APP、提高心肺功能的好处 增加心率输出（10）减轻压力 （11）提高免疫力 （12）增加胰岛素的敏感度 （13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力（ （14）降低安静心率 （15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗 （17）促进新陈代谢 （18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的 精力 （19）提高机体的脂肪代谢能力 有关肌肉的力量与耐力1、肌肉力量：机体神经系统在工作时克服或对抗主力的能力； 肌肉耐力:指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间. 身体的三个不同面：额状面、矢状面、水平面. 2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练） 插电源后的称电阻力训练,否则为物理阻力训练,带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训 （1）重量和重复次数增强耐力 40%——60% 增强力量 70%——80% 最大肌力 85%——90% 重复次数大于12 重复8——12 组，如能多组训练，则效果更好（3）肌肉群 大肌肉群包括：胸部集群、背部集群、腿部肌群 （4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48 小时 （5）速度：稍慢并有所控制。向心过程（收缩过程）2 秒，离心过程（伸长过程）3 （6）呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气（肌肉拉伤的处理）Raise（抬高）、Constrict(加压包扎)、Ice(冷敷) 3、进行阻力训练的好处 （1）增进人体机能 （2）提高骨密度，防止骨质疏松 （3）降低人体受损伤风险 （4）使人精力充沛 （5）增强肌肉、肌腱及韧带的力量 （6）提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增加 4、循环力量训练可带来以下好处： a）适当提高心肺功能 b）提高糖耐力 c）适当降低血糖 有关柔韧性1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节最大 活动范围 2、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身 （1）频度：保持柔韧性：每周应保证3——5 个单元/周的练习 （2）提高柔韧性：每天1——2 次的练习 （3）持续时间：10——30 (4）呼吸：缓慢、均匀的呼吸（5）伸展部位：8——10 个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应 进行伸展练习. 3、进行身体柔韧性训练的好处 提高自我控制能力（10）使身体能更好地适应日常生活所需的动作 有关身体含量1、定义：指人体内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。 由于过多的体内脂肪会增加人体患各种疾病的风险，因此，身体 含量测试主要着眼于脂肪含量的测试. 2、测试方法： （1）皮脂钳（相对较准） （2）电子身体成份测试仪（体块指数） （3）水中称重法（相对准确性较高） （4）腰臀比测试法 正确的脂肪比例： 男：12%——17%， 大于20%为肥胖 女：18%——22%， 大于30%为肥胖 3、肥胖的危害 （1）加大患心脏疾病的风险性 （2）易引起高血压、高胆固醇、糖尿病 （3）提高患胆结石、痛风的风险性 （4）提高患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险 （5）增加身体以外受伤的可能性 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大 有关营养与体重控制（一）人体必需的营养素 碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素矿物质 纤维素 （二）人体每日摄入热量的营养构成 55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%） 10%——12%来自于蛋白质 来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%） （三）不同营养素中所含的热量 克脂肪中含9千卡热量 克碳水化合物中含4千卡热量 克蛋白质中含热量4千卡 （四）能量平衡与体重控制 热量（Q） 男：

　　1400 千卡 女：

　　1200 千卡 （最低摄入量以维持正常的生命活动） 常见的特殊人群的运动高血压 糖尿病 腰椎尖盘突出 孕期妇女 产后女性 超重 体质较差或老年人 运动时应注意 高血压：选择较低运动强度， 不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色 及呼吸 糖尿病：注意低盐的饮食食物， 坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物 腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成） 孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动 产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：0——6 个月——半年超重人群：低冲击、低强度健身知识，在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤 体质较差及老年人：安全性，采取低强度、低冲击的运动

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