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谈球吧体育健身的 13 条秘诀难怪身材那么好!

2023-03-01 02:10:39
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  健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如谈球吧体育,练习者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM。

  10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

  30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

  什么时候想起来要锻炼了,就做上 2~3 组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。

  必须专门抽出 60~90 分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  一直做到肌肉饱和为止, 饱和度 要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

  这一条与 持续紧张 有时会矛盾,解决方法是快速地通过 锁定 状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务健身知识,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  密度 指的是两组之间的休息时间,只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

  多组数 也是建立在 高密度 的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

  例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数 1~6,再放下来。

  应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于 锁定 状态),总是达到彻底力竭。

  每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

  建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

  这一点极其重要,可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。

  因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作谈球吧体育。

  在训练后的 30~90 分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔 20 分钟。

  局部肌肉训练一次后需要休息 48~72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够,尤其是大肌肉块。

  不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练 4 次,每次约 15 分钟;选三个对你最有效的练习,只做 3 组,每组 20 — 25 次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过 1 分钟。

  这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

  如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。

  宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。谈球吧体育谈球吧体育谈球吧体育

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