十个运动后的恢复方法 我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为“迟发性肌肉酸痛” 。它通常 于剧烈运动后的一至两天内出现， 而持续时间通常少于两天。 这现象是由于肌肉纤维轻微撕 裂而导致发炎所致。 假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并 不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动 后的恢复。 (一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心 脏更易适应。 (二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。 (三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。 (四)假如运动后， 你的手脚感到非常酸痛疲劳， 可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。 于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。 (五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的 十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆 做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。 (六)记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需 要补充约十六安士的水。 (七)于运动后一小时内饮用运动饮料， 或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶 类)。 (八)约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大， 否则有机会使酸痛加剧。 (九)假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你 的血液酸性增加。 (十)于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行 低强度的运动，看看会否比以往复原得更快

　　教你如何锻炼肌肉 以下 10 个方法便是教你如何锻炼肌肉的： 1.变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果 你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周 3 次。 2.别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处: (1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。 (2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。 (3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。 开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。 最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。 3.锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡 MM 的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整 个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的线.饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的 18 倍。 每隔 3 个小时吃一次，边锻炼边吃最好。 5.健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食

　　习惯，你的身体线)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素 ABCDEFG... (2)全麦制品谈球吧体育。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。 (3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。 (4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。 不挑食， 根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。 当然别忘 了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。 6.多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天 一加仑。 7.多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖 座高楼就得多找点板砖。板砖这里找： (1)肉!牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。 (2)蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。 (3)家禽。鸡，鸭，火鸡(它不算鸡么?)。 (4)鱼(他不算肉么?)。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。 (5)奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。 (6)乳浆。不必需品。 8.休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心， 它会长出来的。 (1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。 (2)良好的睡眠。一天平均睡 8 小时就够了。 9.合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~ 而且安排不好的话也会影响你的训练效果。 (1)灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。 (2)准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。 养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。 10.持之以恒。史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼 2 个月才会看到一些成效。 摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积 极地去锻炼的。

　　初学者如何防止肌肉酸痛 每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是 肌肉酸痛。 “无痛则无肌” ，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导 致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的 锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。 不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么， 如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。 轻微拉伸 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用 众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化， 因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。 按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张， 增加血液循环， 从而加速恢复， 缩短 DOMS 的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧 气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。 冷热敷 冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处 15 分钟，然后用热袋再敷 15 分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康 复有很大作用。

　　常见健身问答 1.慢跑：速度一半，效果倍增(正确) 慢跑是锻炼身体的妙方。但如果你想使效果取得最佳，请切记跑步速度不要太快。 在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑，就能在脂肪燃烧状态(有氧健身状态)下取得减肥，瘦身 美体的最佳效果。德国运动科学家英戈壁·弗勒泊泽教授提出两点，让你更容易地掌握慢跑 的速度：一是你慢跑 10 分钟后，不会因喘不过气来而中途停止慢跑;二是你慢跑时还可边跑 边与人聊天。另外，脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手，因为它在慢跑者开始出现超负荷 现象时就会发出警告。 弗勒泊泽教授还指出： 如果你想使心脏循环系统经受住比较快的速度， 那应坚持进行慢跑锻炼 2～3 个月。这样，韧带和关节才能得以适应。 2.体力训练也适合女性(正确) 如果你想要让身体看起来更紧致结实，应补充进行体力训练，可配合慢跑或步行。 每周最好 2 次，每次 30 分钟。 3.锻炼要取得成绩，应肌肉疼痛(错误) 肌肉疼痛表明训练要求过高、 劳累过度和肌肉产生了小损伤。 正确的锻炼方法应在 开始时强度小，慢慢地逐步提高每个训练单元的负荷。 4.运动不能消除臀腿部脂肪团(错误) 通过器械运动或增氧健身法来锻炼臀和大腿，就能重新塑造这两个问题部位的肌 肉，从而肌肤也得以绷紧，并且在一定程度上从内而外得以修复。 5.步行或跑步前无需做热身准备活动(错误) 不论你从事哪一种运动项目，都要做热身准备活动。慢跑和步行也一样。只不过步 行前只需做一些轻柔的放松活动或最初 5 分钟完全放松地行走， 而慢跑在开始时， 应跑得十 分慢。 6.力量训练是塑造女性身材的好办法(错误)

　　力量训练塑造肌肉有强壮或者细薄两种结果， 关键由锻炼者自己掌握方法： 一种是 塑造肌肉的专门练习，另一种是强健肌肉的专门练习。 7.力量训练前应用力做伸展活动(错误) 被动伸展既不能提高训练成绩， 也不宜用于热身准备活动。 它会导致痉挛和减少肢 体最大力量。热身准备活动的最好办法是骑自行车 10 分钟。 8.锻炼时汗流得厉害，就表明方法正确。(错误) 常见运动：错误方法 VS 正确方法 1.走路正确姿势：挺直行走 如果你养成耷拉着肩膀和弓背的走路姿势， 姿势不仅难看， 久而久之也会对身体造 成损害，颈部痉挛和背痛是最常见的后果。你应自觉提醒自己：头略微提起，背部挺直，肩 膀持水平状。 2.游泳时为强背部力量，应将头部浸入水中 只有当你在游泳时掌握正确的方法，才能达到如此效果。游泳时每划动一次，应将 头部浸入水中，以使脊柱笔直地伸展。因为头部在水面上易导致颈椎过度伸展。 3.热身时可用脚尖做跑跳练习 错误的方法：当你锻炼身体前做热身准备活动时，如果不断用脚尖来回蹦跳，会使 小腿肚肌肉缩短。其后果是：小腿肚痉挛。 正确的方法：热身活动应使整只脚都承受负荷。例如，跑步时，应从脚后跟向趾尖 依次落地。当你向侧边或前后迈步时，应使脚后跟和趾尖分别来回地承受负荷。练习中间应 经常重复抖动两腿。 4.仰卧腹部练习 错误的方法：抬起上身，下巴向胸部下压，动作做得太猛时，腹部会被挤之。其后 果是：腹部肌肉没有绷紧，而脊柱变弯曲。 正确的方法：颈部放松，头放在两手上，手肘向外。只将上部脊背(从胸部起)提起， 而肩胛骨不要收缩。做任何腹部练习时，都要将将腹肌轻微绷紧。 5.臂部练习 错误的方法：两臂向前伸展或交叉在身体前面，脊柱后凸，长期以往可能产生疼痛 性的痉挛。此外，你也不能正确地深呼吸。

　　正确的方法： 做这种力量训练时最重要的是挺胸。 因为你站立并挺直(但同时放松)， 你的整个脊柱就减轻负担。颈部和肩部也得以放松。胸腔扩大，从而使呼吸畅通无阻。 6.伸展练习 错误的方法：双腿伸直，屈身两手着地。这种后大腿伸展练习法已列入许多健身和 放松教程之中。殊不知这是对脊柱和椎间盘，同时也是对膝关节韧带的一种折磨。 正确的方法：将一腿向前迈一步，脚尖绷紧，双腿微屈。背部挺直，往前屈身。用 两手支撑身体重心。这样能减轻背部负荷。 7.俯卧撑练习 错误的方法：双臂完全伸直，两手关节往外扭，背部完全下弯。这种俯卧撑易对脊 柱，包括臂关节、手关节和足关节造成劳损。 正确的方法：初练者应首先采取猫弓背姿势练习俯卧撑(锻炼臂部和肩部肌肉)。两 手和两前脚掌撑地，身体俯卧，全身绷紧。重量移至两臂，两臂弯，连续平起平落。在平起 时，两臂切不可完全伸直，指尖朝外。 8.头部旋转 错误的方法： 许多人喜欢做头部旋转练习作为放松健身的良方。 现今， 人们已发现， 这种放松练习反而会使颈椎负荷过重。 正确的方法： 为使痉挛颈肌得以放松， 最重要的是将头部尽量保持挺直和将颈伸长。 以此姿势出发，可做各种不同的练习。例如，将头部轻柔地扭转至一侧和轻轻地点头。

　　健美入门饮食营养指导 健美入门饮食营养指导 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保 证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以 补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必 须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健

　　美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。 通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃 5 次，五餐总和达到每日 应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的 20%，谈球吧体育上午加餐占 10%，午餐占 30%， 下午加餐占 10%，晚餐占 30%。 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高 含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为 25 比 55 比 20 左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首 选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂 肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要， 又不会增加心血管疾病的发生几率。 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量 分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、 甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲 劳。 蔬菜水果之类的碱性食物， 还可以补充多种必须的维生素， 以补充代谢和流汗时的损失， 满足健美训练需要。

　　初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是 对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。 能量补充类： 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白 质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快 速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白 低，但是对于女性健美者非常有好处。

　　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉， 使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的 增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 初学健美者的膳食营养误区 不为自己准备膳食：要练好健美谈球吧体育，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健 美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非 常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整健身知识，使营养摄取达最佳状态。 饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细 胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 相信健美初学者通过本文可以得到一些启示， 通过今后自身的实践， 摸索出适合自己的 膳食营养补充方法，谈球吧体育早日塑造出完美的肌肉线条。