和复习雅思、托福一样，想健身，先了解什么是健身，健身的方式有哪些，这些网上有很多资料，你先做个搜索整理。可以重点关注健身房健身。

　　2、确定健身房阶段：第一重要是近，第二是器械全，有洗澡的地。办卡的话，了解附近整体价格，往下压价，价格比你想象的要低，两个人拼卡，一般价格低，或者在2手网站上淘。

　　3、入门热身阶段：将健身房所有器械都练习一下，入门。先网上看视频，推荐keep软件，或百度搜，然后自己摸索，接着请教下巡场教练（这个不花钱）看下你的动作是否标准。

　　4、正式健身阶段：锻炼前需要热身，可以跑会步，锻炼后需要拉伸，网上有拉伸教程，健身期间注意营养和休息。根据你个人的需要雷竞技APP，列一个专属于你个人的健身计划，胸部、背部，腰部，小腿，大腿，臀部，主要就这些部位健身知识，这时就是结合你在第一阶段的资料和你对健身房充分了解后，给你自己定一个合适的计划，有氧+无氧，我相信你可以做到。

　　5、持续坚持阶段：按照计划，每次练习规定的部位，重量锻炼要诀：大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，宁轻勿假。慢慢你会深刻理解这个要诀，那么就正式入门了。

　　6、调整方案阶段：锻炼过程中，一边学习健身知识，推荐囚徒健身公众号，keep app，另外就是多与人交流，多思考，少吃多餐，监测身体体重，体脂等情况，一般半年左右再行调整方案，那时你就进入自己可以知道怎么健身了的阶段了。

　　训练频率的确也是最困扰大家的问题之一。我经常收到这样的疑问：「斌卡啊，我想减肥塑形，一周训练几天才最合适呢？」

　　回答这个问题时，首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间，我也不能凭空瞎推荐不是？

　　有研究发现，对于初学者而言，一周训练 3 天，可以达到最好的训练效果；而对于有一定经验的进阶者来说，每周训练 4～5 天可能更有效。在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者就发现，每周训练 4～5 天，比训练 3 天或 6 天的效果更好。

　　对于高阶训练者，则有研究发现，每天训练两次，比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。

　　当然，训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时，那你还是老老实实减少训练次数吧。

　　关心运动健身的朋友，平时可能也看过一些好莱坞明星或者健身选手的运动计划。你会发现，他们每天的训练计划都不太一样，有一天全身各部位混合训练的，也有一天只练一个部位的。

　　首先，合理的健身安排，的确是让你健身效果倍增的关键。训练内容排得好，增肌塑形效果棒，精神倍佳，吃吗吗香！

　　从实际情况来看，如果你一周只有一天有时间，那这一天只练一个肌群，比如胸或者臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。

　　一周只练一天，自然是练全身最佳，而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来有针对性地训练，效果自然更好。

　　另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。我们知道，在训练过程中，肌糖原（体内储能物质，可以看作自己的能量吧）等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。

　　除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。所以在训练中，我们最好针对人体的自然恢复时间来制订训练计划。

　　很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器的恢复速度在 72 小时左右健身房，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久一些，可能在 80 小时左右。所以，同一个部位的两次训练，最好间隔 72 小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快。）

　　在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。按照训练部位划分方式的不同，我们将部位分法分为下面五大类。

　　如果你一周多练，而且每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。

　　一分法的缺陷在于总训练时间有限，虽然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。

　　另外，一分法一般建议采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强。而且短间歇、高强度的方式，也能使燃脂训练的效果更好。

　　书和视频啊。多如牛毛诶好么。买几本德拉维尔的书看看肌肉运动和解刨。买一个 阿诺的健身全书入门一下 优酷到处都是油管上搬运的健身视频。再不济 花五十块钱买我个远程入门课 从入门到懵逼 关于健身你所需要知道和不需要知道的那些事儿雷竞技APP雷竞技APP雷竞技APP