你以减肥为目的的话，对于一个新手来说一次锻炼的大体流程就是：热身拉伸、力量/器械训练、有氧运动、拉伸结束。

　　不知道你的身体基础如何，力量训练你可以一开始不举铁（哑铃杠铃等自由重量练习），健身房总有各种机器上面会写锻炼部位，每次去练一个大肌群加一个小肌群（大肌群、胸背腿，小肌群手臂啊肩啊腰腹）这样的组合，找到对应的机器，试一下对于你而言每个动作做10下左右吃力开始做不动的重量是多少，然后按照这个重量一组8-12个，做三组，组间休息60到90秒。具体在做的时候呢1.出力的时候吐气，放下的时候吸气，掌握，调整自己的呼吸。2.快起慢放，不要放到底。3.感受自己哪部分肌肉酸了，说明哪块受到了锻炼。

　　有氧的线分钟比较好，当然有很多诸如有氧多少时间以上开始燃脂啊，心率区间多少多少燃脂之类的迷思，不要去管他。总之，在有氧的时候健身房，感到有些累，但是不致于很难受，上气不接下气的强度比较好。如果你的体重比较大的话，跑步机会对膝盖造成伤害，一开始可以考虑单车，椭圆机之类的。

　　拉伸，基本上你用过了哪块肌肉就拉哪里，拉伸做足，同时也感受肌肉的拉伸感，是否拉对了肌肉。

　　一年多过去了，我现在去健身根本不做有氧了，连拉伸都懒得做，就举铁，走人。

　　那这篇文章你一定要看完，通常你去健身房就是跑跑步，骑骑单车，出出汗，但是这对于你减脂帮助真的是微乎其微，

　　并且带上出汗只是为了调节体温，我们减脂并无关系，脂肪绝大部分都是在一定强度的运动当中，

　　脂肪通过氧化84%转化成二氧化碳，通过呼吸排出的，只有16%才能转化成水，

　　所以别再以为流汗就能燃脂了，进入正题，我们把减脂简单分为两个步骤摄入和支出

　　第一点，摄入你要知道一天24个小时，你只有一个多小时的时间是在健身房里减去睡觉的八个小时

　　有将近15个小时的时间，不要单单只想着训练，吃食围绕着我们一天重要的组成

　　首先，你要确定你吃的食物是否足够的天然干净健身知识，一次40分钟，中等强度的有氧能消耗的其实也就500大卡左右，你随便吃一块巧克力其实就补回来了

　　如果你再多吃一点，热量过剩，热量是不会凭空消失的，会形成脂肪储存在身体里

　　首先你不需要水煮一切，断油和断盐对身体的伤害非常大，断油断脂肪会直接造成身体的激素产生变少，导致内分泌失调，

　　盐是维持细胞正常渗透压，维持人体正常运作的电解质之一，电解质失衡是很可怕的，可以自行百度

　　像是红油火锅，水煮鱼果干蜜饯，这种特别油特别咸的，真的就别吃了，少油少盐是可取的

　　比如胡萝卜，土豆，红薯，各种蔬菜水果，虽然水果也是天然食物，但也不要贪多，适当就好，

　　毕竟糖分都不低，还有肉和蛋类都是很好的食物，那你说全麦面包是不是天然食物也是经加工出来的，还是要少吃，

　　在你吃的时候你可能很开心，但吃完之后就不一定了，还有那些看起来比较健康，其实很没有营养的麦片类，

　　有什么烤麦片，酸奶麦片，奶香麦片，五花八门通通不要吃，这些麦片里都加入了大量的糖分，

　　虽然口感很好，但是你的目的是燃脂减肥，例如即食，原燕麦片儿都是不错的选择

　　我更推荐原燕麦片，即使被加工更容易熟，吸收速度也变快了，饱腹感也相对变差

　　像是果汁、酸奶、无糖饮料都是看起来很健康，其实都是肥胖的加速器，像是果汁，本来水果还有一定的膳食纤维，现在只剩糖分了，而且如果是果汁饮料，里面的果汁成份也只有10%

　　我们喜欢喝的酸奶，你只要仔细看配料表都添加了白砂糖，你其实可以选择用希腊酸奶或者纯酸奶代替

　　无糖饮料用的都是代糖，甜度都是白砂糖的百倍，同样会刺激大脑，大脑接收到甜味信息之后，很容易产生饥饿感

　　如果你真的想高效地改变身材，你需要了解的真的不单单只是运动，如果你做到了管住嘴，接下来我们就说迈开腿

　　最佳的方式是力量训练后，加上有氧训练前先做好热身，可以加速我们血液循环，预防受伤，我们身体兴奋起来，有更好的运动表现

　　新手热身，选择慢跑和椭圆仪就可以，三到五分钟即可，但是我们开始力量训练，力量训练减脂人群不需要策划的那么清楚，

　　可以选择三分或者两分话，三分话可以看我之前的文章，今天简单来说一下两分化上肢训练日，胸、背、肩核心各选择一个动作，每个动作做三到五组，每组做八至15次

　　下肢训练日可以安排臀、腿各两个动作，每个动作做三到五组，每组做八至15次

　　两分化计划可以训练两天，休息一至两天，保证一周做两次，两分化的循环力量训练后，

　　血糖已经消耗掉了一部分，在进行有氧训练，可以让更多的脂肪参与供能，起到燃脂的效果

　　建议使用中低强度有氧，高强度有氧糖的参与功能比较多，25分钟以上的中低强度有氧可以让脂肪更多的参与分解功能键，一时间25至40分钟可以选择慢走、爬坡或者是单车

　　记得拉伸，如果不会拉伸，详细的教程可以看我以前的文章，这篇文章对你有帮助，我是阿杰，健身并不难，让它变简单

　　首先不要去了就练器械，你可以先通过有氧训练提升自己的体能情况，在这个时间段内熟悉器械的使用，不要上重量，一般第一周就是熟悉的过程。不要过于着急

　　热身，包括上肢肩腰关节和下肢髋膝踝。肩外展内收，腰椎前屈后伸，注意控制身体核心，髋外展，小腿提踵等。最近有很流行的毛毛虫爬！值得思考。

　　力量训练有肩部哑铃侧平举，哑铃头后臂侧弯，坐姿划船等。我列举的都是小重量安全系数较高的动作雷竞技APP，适合健身入门。腰背有仰卧举腿和卷腹。腿部包含硬拉，腿举，箭步蹲等等，不要长时间做静蹲啊，腿会粗的。

　　第三，饮食，题主意向是减脂。就必然要控制碳灰化合物，宁可吃肉，不可吃米饭面条还有少饮蛋白粉。碳水，脂肪，蛋白质三三三分。雷竞技APP雷竞技APP